Jak poprawnie używać rollera – propozycje ćwiczeń

Roller do ćwiczeń to urządzenie, z którego korzysta coraz większe grono osób. Przyrząd ten można spotkać praktycznie na każdej siłowni, dobrze jest też mieć go w domu. Ćwiczenia z rollerem niosą ze sobą wiele korzyści – rozluźniają mięśnie i zmniejszają w nich ból, poprawiają krążenia krwi i uelastyczniają tkankę mięśniową. Aby jednak uzyskać taki efekt, trzeba poprawnie używać rollera. W dzisiejszym wpisie blogowym wyjaśniamy, jak korzystać z rollera i jakie ćwiczenia na nim wykonywać.

Czym jest roller do ćwiczeń?

Roller do ćwiczeń, nazywany też wałkiem do masażu, jest świetnym akcesorium do ćwiczeń relaksujących i rozciągających. Można nim wykonać automasaż ciała i złagodzić napięcie mięśniowe. Wałek to proste, a jednocześnie skuteczne akcesorium sportowe, z którego warto korzystać na co dzień. Przyda się osobom w każdym wieku i o dowolnym stopniu wytrenowania. Rollery do ćwiczeń to piankowe wałki o powierzchni płaskiej lub z wypustkami. Rozgrzejesz nimi przed właściwym treningiem oraz rozluźnisz ciało po zakończonych ćwiczeniach.

Jaki roller do ćwiczeń wybrać?

Rollery do ćwiczeń różnią się między sobą kształtem, twardością, rozmiarem i kolorem. Najważniejszym parametrem jest stopień twardości. Miększe rollery do ćwiczeń wskazane są dla osób, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły z wałkiem. Rollery o średniej twardości zalecane są osobom, które ćwiczą od czasu do czasu i używały już tych akcesoriów. Z wałków o największej twardości powinny korzystać profesjonalni sportowcy oraz osoby o dużej masie ciała.

Kształt rollera determinuje jego zastosowanie. Wyróżnia się:

• Rollery w kształcie walca – służą do rollowania kończyn.
• Rollery ósemki – przeznaczone do rollowania mięśni przykręgosłupowych.
• Rollery okrągłe – przeznaczone do masażu stóp.

Jaki roller do ćwiczeń  wybrać, gładki czy z wypustkami? Gładki wałek jest dobry dla osób początkujących. Wykonany nim masaż jest łagodniejszy i bezpieczniejszy. Delikatnie rozmasowane mięśnie zostaną rozluźnione bez ryzyka dyskomfortu czy bólu. Roller gładki będzie najbardziej odpowiedni dla osób szczupłych. Z kolei osobom o krępej budowie ciała oraz trenującym regularnie potrzebny będzie roller do ćwiczeń z wypustkami. Jego działanie jest silniejsze, co pozwala przygotować mięśnie do intensywnych ćwiczeń.

Jak ćwiczyć z rollerem?

Roller do ćwiczeń umożliwia wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń. Podczas treningu należy przestrzegać kilku zasad. Po pierwsze rolowanie powinno być wykonywane powoli i dokładnie. Wybraną część ciała należy rolować ok. 8-10 razy, precyzyjnie rozmasowując mięśnie. Przy bolesnych punktach można zatrzymać się nieco dłużej i przyciskać wałek przez kilkanaście sekund. Warto pamiętać o tym, że dany mięsień nie powinien być rolowany dłużej niż 3 minuty.

Rollera do ćwiczeń nie należy używać w miejscach kontuzjowanych. Najpierw należy je wyleczyć. Ponadto wałkami nie masuje się stawów oraz kościstych miejsc. Do ćwiczeń z rollerem przyda się wygodne podłoże – nim zaczniesz trening, zaopatrz się w matę do ćwiczeń.

Roller do masażu – przykładowe ćwiczenia

1. Rolowanie prostownika grzbietu. Do tego ćwiczenia potrzebny jest wałek w kształcie ósemki. Połóż się na macie na plecach, nogi powinny być zgięte w kolanach. Podłóż wałek pod kręgosłup lędźwiowy w taki sposób, aby przerwa między kulkami znajdowała się na wysokości kręgosłupa. Roluj plecy od dołu go góry i z powrotem.
2. Rolowanie mięśnia dwugłowego znajdującego się z tyłu uda. Usiądź na macie, wyprostuj jedną nogę i podłóż pod nią wałek. Drugą nogę ugnij w kolanie. Podnieś pośladki do góry, podpierając się z tyłu dłońmi. Powoli przesuwaj nogę po wałku, nie wsuwaj rollera pod kolano. W taki sam sposób możesz masować też łydki. Jeśli ćwiczenie nie jest dla ciebie, bolesne możesz jednocześnie masować obydwa uda.
3. Rolowanie mięśnia czworogłowego znajdującego się z przodu uda. Połóż się na brzuchu, wyprostuj jedną nogę i umieść pod nią roller. Drugą nogę ugnij w kolanie i odsuń do boku. Podpierając się na ugiętej nodze, roluj przód uda.
4. Rolowanie zewnętrznej części uda. Połóż się bokiem na macie i podeprzyj przedramieniem. Jedna noga powinna być wyprostowana, druga ugięta w kolanie i umieszczona przed lub za nogą masowaną. Powoli roluj udo.
5. Rolowanie pośladka. Usiądź pośladkiem na wałku. Jedną nogę zgiętą w kolanie umieść przed sobą, drugą załóż na pierwszej tak, aby kostka znajdowała się nad kolanem. Podeprzyj się rękami i wykonuj rolowanie pośladka. To samo ćwiczenie powtórz na drugim pośladku.